El sueño es un proceso normal y fisiológico.
Es una pérdida reversible del estado de consciencia, con una importantísima función de reparación y consolidación.
El tiempo que pasas dormida será ideal si te permite realizar las actividades diarias con normalidad y sin tener ni fatiga mental ni física. Lo normal es que varíe entre seis y nueve horas, dependiendo del ciclo de la vida en el que se esté.
El término INSOMNIO, se asocia de forma genérica a las dificultades para iniciar o mantener el sueño, el despertar demasiado pronto o a la sensación de no tener un sueño reparador.
Estas dificultades repercuten directamente en la calidad de vida, pudiendo derivar en graves patologías y en los niños incluso puede ser causa de fracaso escolar.
La falta de sueño afecta a todas las esferas de la persona:
- A la parte física con retrasos en la capacidad de reacción ante estímulos, la reducción del campo visual o la ralentización del habla.
- A la parte mental con una disminución de la atención, problemas de memoria, de flexibilidad y falta de creatividad.
- Y a la social con dificultades en la relación con los demás y alteraciones en el estado de ánimo o humor.
Y los datos son arrolladores. Casi un tercio de la población sufre insomnio.
Y ahora con la situación de pandemia actual estas cifras han crecido de manera alarmante. Un estrés adicional producido por los meses de distanciamiento social, las alteraciones en las rutina diaria y la constante incertidumbre de futuro.
¿Por qué se produce el insomnio? Causas
El insomnio se suele producir principalmente por una hiperactividad del sistema nervioso en respuesta al estrés:
- Las situaciones estresantes en interacción con mecanismos inadecuados de tratamiento del estrés de los que el más importante es la internalización de la emoción, dando como resultado esa hiperactivación.
- Una vez comienzas a sufrir insomnio, factores cognitivos y de comportamiento (miedo aprendido a no dormir, creencias disfuncionales y hábitos erróneos) contribuyen a perpetuarlo y a entrar en un círculo vicioso del que es difícil salir.
Aunque hay otras muchas situaciones que también pueden producir alteraciones del sueño como por ejemplo:
- Síndrome piernas inquietas: necesidad irresistible de mover las piernas.
- Jet Lag: trastorno del sueño que puede afectar a las personas que viajan en distintas franjas horarias.
- Narcolepsia: Somnolencia excesiva durante el día (durante más de 3 meses)
- Terror nocturno
- Apnea obstructiva del sueño: obstrucción del flujo del aire durante el sueño se suele relacionar con el sobrepeso.
- Sonambulismo: acción que implica levantarse y caminar dormido.
La American Psychiatric Asociation y la American Academy of Sleep Medicine clasifican el insomnio en:
- Insomnio crónico: problemas en el inicio o mantenimiento del sueño. Con síntomas asociados durante el día y una periocidad de más de 3 veces por semana y al menos durante 3 meses.
- Insomnio de corta duración: dificultad para el inicio o el mantenimiento del sueño en períodos de tiempo inferiores a 3 meses.
En Occidente, en los últimos años se ha avanzado mucho en el conocimiento y en la detección precoz del problema. Queda mucho camino por recorrer para conseguir mejorar la calidad de vida y sueño de la población desde una perspectiva de tratamiento no invasivo.
El estudio del insomnio es el punto de partida para abordar este aprendizaje global pues es evidente sus efectos negativos en la salud.
Este aprendizaje debe realizarse desde un enfoque de ‘totalidad’. Actualmente existe un interés creciente en encontrar formas complementarias que proporcionen un mayor estado de salud y bienestar, que entiendan al paciente de un modo integral u holístico.
Descansa y duerme mejor. Rutinas para disfrutarlo
Los cambios relacionados con el estilo de vida, lo que se denomina como ‘Higiene del Sueño’ pueden contribuir en gran medida a aliviar el insomnio.
Los que mejor funcionan:
- Mantener sueño regular, ir a dormir y levantarse a la misma hora. También ayuda mucho el seguir la misma rutina antes de dormir.
- Evitar comidas copiosas o pesadas, muy dulces o picantes, y hacerlo siempre con al menos 4 horas e antelación.
- Evitar tabaco y bebidas alcohólicas, preferiblemente dejando unas 4 horas antes de ir a dormir.
- Evitar las bebidas de cafeína 6 horas antes de ir a dormir (café, refrescos té, chocolate)
- Establecer unos hábitos relajantes antes de ir a dormir como leer o escuchar música suave. Muy importante evitar el uso de pantallas (¡te activan!).
- Reducir la luz y sonidos externos que puedan interferir en el sueño.
- Practicar ejercicio con regularidad, pero evitar hacerlo si quedan menos de 3 horas para ir a la cama.
- Dormir en un lugar cómodo y acogedor. Disminuir la actividad y promover el relax 1 hora antes de ir a dormir.
- Mantener una temperatura agradable y buena ventilación en el dormitorio.
- Evitar las siestas largas, no dormir más de 30 minutos diurnos al día.
- Evitar utilizar el dormitorio para trabajo u ocio en general.
- Si no es posible dormir después de 20 minutos, realizar actividad tranquila hasta estar cansada/o y volver para conciliar el sueño.
Descanso y Aromaterapia
Desde la Aromaterapia se ofrece una propuesta que cuenta con una historia y experiencia que engloba la dimensión humana. Que persevera en esas tradiciones que han llegado hasta nuestros días y que preservan la esencia humana.
Los Aceites Esenciales se convierten en magníficos aliados para preparar tus rutinas nocturnas antes de irte a dormir.
Aquí va mi lista de favoritos y más recomendables:
Lavanda: balanceador mental, calmante nervioso, ayuda a liberar tensiones.
Cedro: gran sedante nervioso. Excelente en las prácticas de meditación y como conciliador de un sueño profundo.
Mandarina: con propiedades relajantes y calmantes, apoya la restauración del agotamiento mental e intelectual, favoreciendo el equilibrio a estados de tranquilidad y sosiego.
Mejorana: Ayuda a disminuir las tensiones musculares. Propiedades relajantes.
Sándalo: Invita a un estado de paz profundo, aporta tranquilidad y bienestar profundo.
Ylang Ylang: aparece en estudios médicos como un regulador emocional, que facilita la liberación del dolor emocional, a modo de “rescate”. Es un excelente relajante. Y algo interesante es que acompaña y favorece una respiración pausada, especialmente útil en los casos de apnea.
Bergamota: equilibra estados de agitación nerviosa. Adecuado aroma para estados profundos de melancolía.
Naranja: su aroma cítrico aporta una energía revitalizante después de un árduo día de trabajo.
Salvia officinalis: en los estados prolongados de cansancio emocional y mental proporciona relajación que contribuye a un dulce sueño reparador.
Si quieres preparar tu día y que contribuya de manera natural a un mejor descanso, apunta esta receta de brisa relajante que puede acompañarte y aromatizarte a la vez:
BRISA relajante
Mezcla para un bote de vidrio de 30 ml (recomendable que tenga tapón difusor)
4 gotas de aceite esencial de geranio, 4 gotas de aceite esencial copaiba, 4 gotas de aceite esencial mejorana y 3 de aceite esencial de lavanda.
Utiliza esta suave fragancia y vive tu día de manera más relajada, para llegar a la noche en un estado más tranquilo que te invita a descansar y dormir profundamente.
Además, puedes poner usar los aceites en tu difusor de aromas escogiendo algunos de los aceites propuestos o haciendo mezclas o sinergias con ellos. Encíendelo cuando llegues a casa después del trabajo o ponlo en tu dormitorio para aromatizar la habitación e inhalarlos mientras descansas.
Otra opción son los baños nocturnos con sales de baño Epson o azufre. Puedes agregarle unas 5 gotas del aceite u aceites escogidos (por litro de agua), mezclados con la sal o leche para su dilución y uso seguro.
Es una de las maneras más deliciosas de finalizar el día y preparar tu templo para entrar en los dulces brazos de Morfeo.
El aroma y la belleza de las cosas nos invitan a la contemplación, descanso y paz profunda.
Si quieres conocer más sobre la calidad del sueño y el insomnio te dejo aquí un par de cuestionarios que te serán de gran utilidad:
http://www.ub.edu/psicobiologia/Pmemlleng/images/Index%20de%20Pittsburgh.pdf
https://www.merckmanuals.com/medical-calculators/EpworthSleepScale-es.htm
